みなさんはダイエットの際に、食事に意識していますか？
食事を正しくきちんと意識することで、ダイエットの効果は高まります。
今回は、知っているようで知らないダイエットの食事に関する基本事項をご紹介していきたいと思います。
【主菜】1食1品にしよう！
主食・主菜・副菜がそろった「日本型食生活」が理想的な食事です。
「日本型食生活」とは、ごはんを中心に、魚、肉、牛乳、乳製品、野菜、海藻、豆類、果物、茶など多様な副食などを組み合わせ、栄養バランスに優れた食生活のこと。
この主食・主菜・副菜をできる限り、意識してダイエットの食事に取り入れてほしいですね。
まず、主菜について。
主菜とは、肉、魚、卵、大豆製品を主に使ったメインの料理のことです。
・肉や魚：60グラムから80グラム
・卵：1個
・豆腐：3分の1
・納豆：1パック
主菜は1品で充分！
実は、居酒屋での食事のように肉や魚の料理が何品も並ぶのは、主菜の取りすぎとなります。
主菜の摂りすぎは、もちろん摂取エネルギーも多くなるため、主菜は青く囲んだ枠内のいずれかの食材を使った1品のみにすることをおすすめします。
ダイエット中にはタンパク質が必要となりますが、主菜1品で充分補うことができますよ。
摂取する油を意識しよう
肉類や魚類には、タンパク質が多く含まれているものの、脂肪も多く含まれてます。
そのため主菜として選ぶ際には、赤身の肉(ヒレやもも)や脂肪の少ない白身の魚、植物性タンパク質の大豆、大豆製品(納豆、豆腐など)をとるように心がけるようにしてください。
副菜はしっかり摂取
次に、副菜についてご紹介します。
副菜となる、野菜・キノコ・海藻類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の大切な供給源です。ビタミンやミネラルは普段不足がちな栄養素であるため、意識してしっかりとるようにしましょう。
野菜・キノコ・海藻は低エネルギーなので、副菜で十分に取るようにします。
副菜は1品～2品、主菜の添え物や汁物でも多めに取るようにすると、1食で野菜・キノコ・海藻、を合わせて100グラムから150グラムを取ることができます。
脂質を摂りすぎないように注意
成人の1日の脂の摂取目安量は、15g（大さじ1杯半）が適量です。
つまり３食それぞれに油を使う際には、１食あたり5グラムが目安量になります。
・炒め物の油：2人分で大さじ1杯弱
・ドレッシング：1人分 10グラム
・マヨネーズ：7グラム
１食の中で油を使う料理は、主菜が副菜のどちらかに１つにし、エネルギー過剰にならないように心がけましょう。また加熱した油は体内で酸化して過酸化脂質（※）を作るため、できるだけ揚げ物は控えるようにしましょう。
糖質は摂りすぎると脂肪へ
糖質は体の主要なエネルギー源です。栄養学の世界では、60%のエネルギーを糖質から取るようにと示されています。
しかし、現代では少し糖質の取りすぎと考えられます。
日本人もひと昔前までは、筋肉を使った労働で生計を立てていました(農業、林業、漁業など)。しかしながら、今では多くの人は、そうした肉体労働といった環境ではなく運動しない生活環境に生きているため、そこまで多くのエネルギー源は必要ではありません。
さらに、私たちの体が糖質を備蓄している量はあまりにもわずかです。そのため、過剰に取りすぎると脂肪に変わる事になるので糖質の取りすぎには要注意が必要となります。
間食はしないが原則！
「3時のおやつ」・「10時のコーヒーブレイク」と言う言葉がありますが、できれば間食はしないことが望ましいです。
甘いお菓子やジュースに入っている砂糖や果物に含まれる果糖は中性脂肪に変わりやすいので、できるだけ控えるようにしましょう。特に清涼飲料水などの飲み物は単糖の吸収が早いので、できれば避けたいものです。
また、夕食後にお菓子を食べると中性脂肪値が高まりやすくなるので避けるように心がけましょう。
間食をどうしてもしたくなったら、食べるタイミングを意識することと、血糖値を高めないものや栄養補給になるようなものを摂取することがおすすめです。
ダイエットの食事はバランスよく！
ダイエットの食事に意識すべき点をまとめてみました。
主菜・副菜、脂質・糖質などを意識して食事をすることで、栄養バランスも良く無理のないダイエット食となります。きちんとした食事の知識を身に付けて、効果的なダイエットをしましょう！
